Project Weight Up 2020

21年度(2020)增重计划已经实施近两个月的时间,已有些许成效。但依照惯例还是在此成文规定本年度增重计划,以便迎来人生最大体型变革。

过往两年已经完成了 150 小时的健身时长,身体做好了高强度训练的准备,同时今年学业轻松,毕业后于工作之前尚有充分时间专注于体型的改变,故从四月回到澳洲家中后开始执行 Project Weight Up。

最终的目标是达到体脂 15%左右,BMI 23-25 的中等略微偏胖(壮)身材,总增重量为 25-30千克,其中前15千克为 dirty bulking 速成阶段,迅速提高脂肪和肌肉总量,之后的10-15千克则放缓速度,归正饮食,重点从增重转换为增肌塑形。

前 15 千克为第一阶段,为期 3-5 个月。通过每天的中等强度训练,加上至少 2000 卡(400 卡蛋白质)的摄入快速提高总体重。每日喝至少一升牛奶(650卡 35克蛋白质)与蛋白聚合饮料(400卡 38克蛋白质)加上一日三餐达成摄入目标。五月至今,不足两个月的时间,已完成了一半的目标,希望可以在八月初结束。

由于第一阶段没有截肢的脂肪摄入,身体的体脂率一定已有客官水平,之后依照当时身体状况调控第二阶段饮食计划。

第二阶段即为为期 4-8 个月的增肌阶段,将中等强度的训练转换为有间断的大肌群重训。体脂率达到 15% 后逐渐降低脂肪的摄入,提高蛋白质占总体热量的比重。控制体脂上升的同时平稳增肌,希望在今年内完成 10 千克的增肌目标。

第三阶段,即 Post Project。则为完成增重计划后的身材保持和进一步苏醒,保持良好的运动及饮食习惯,简直每天运动和每周的重训,保持体脂率 15-20% 的水平,并可以让体重缓慢提升,即使 BMI 超了也没有关系,都是一年后的事了。

望保持。

Tommy 2020年6月26日 早朝 于 Perth

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