21年度（2020）增重计划已经实施近两个月的时间，已有些许成效。但依照惯例还是在此成文规定本年度增重计划，以便迎来人生最大体型变革。

过往两年已经完成了 150 小时的健身时长，身体做好了高强度训练的准备，同时今年学业轻松，毕业后于工作之前尚有充分时间专注于体型的改变，故从四月回到澳洲家中后开始执行 Project Weight Up。

最终的目标是达到体脂 15%左右，BMI 23-25 的中等略微偏胖（壮）身材，总增重量为 25-30千克，其中前15千克为 dirty bulking 速成阶段，迅速提高脂肪和肌肉总量，之后的10-15千克则放缓速度，归正饮食，重点从增重转换为增肌塑形。

前 15 千克为第一阶段，为期 3-5 个月。通过每天的中等强度训练，加上至少 2000 卡（400 卡蛋白质）的摄入快速提高总体重。每日喝至少一升牛奶（650卡 35克蛋白质）与蛋白聚合饮料（400卡 38克蛋白质）加上一日三餐达成摄入目标。五月至今，不足两个月的时间，已完成了一半的目标，希望可以在八月初结束。

由于第一阶段没有节制的脂肪摄入，身体的体脂率一定已有可观水平，之后依照当时身体状况调控第二阶段饮食计划。

第二阶段即为为期 4-8 个月的增肌阶段，将中等强度的训练转换为有间断的大肌群重训。体脂率达到 15% 后逐渐降低脂肪的摄入，提高蛋白质占总体热量的比重。控制体脂上升的同时平稳增肌，希望在今年内完成 10 千克的增肌目标。

第三阶段，即 Post Project。则为完成增重计划后的身材保持和进一步苏醒，保持良好的运动及饮食习惯，简直每天运动和每周的重训，保持体脂率 15-20% 的水平，并可以让体重缓慢提升，即使 BMI 超了也没有关系，都是一年后的事了。

望保持。

Tommy 2020年6月26日 早朝 于 Perth